La flexibilidad (5). Método de entrenamiento activo

Dos son los métodos más utilizados en el entrenamiento de la flexibilidad. Los explicaré de forma objetiva con sus pros y contras para utilizarlos de manera que mejor nos convenga.
Vamos a dividir los sistemas de entrenamiento de la flexibilidad en dos grandes bloques, por un lado el que denominamos trabajo dinámico o método activo, y en segundo lugar el trabajo no dinámico (estático) o método pasivo.

Método activo

El sujeto alcanza la movilidad articular y el estiramiento muscular a la vez. Está producido por fuerzas internas combinando fuerza y velocidad.
El movimiento se produce voluntariamente aunque puede existir cierta ayuda del compañero (mixto); también se suelen utilizar pequeños aparatos que aceleran la inercia del movimiento.

Técnicas de movimiento:
Rebotes: consisten en una aceleración que se suma a mitad del recorrido para conseguir un estiramiento mayor.
Lanzamientos: movimientos a velocidad uniformemente acelerada para que la inercia lleva la articulación hasta la amplitud máxima.
Balanceos: aceleraciones y desaceleraciones.
Oscilatorio: a velocidad uniforme (circunducciones).
Movimientos activos ayudados: movimiento voluntario más ayuda externa.

Ventajas
La mayoría de los movimientos son balísticos por naturaleza y en muchas acciones (lanzamiento, chutes, .....) se produce un estiramiento rápido. Por ello se trata de un estiramiento rápido. Por ello se trata de un estiramiento muy apropiado en términos de especificidad; Platonov recomienda "ganar" flexibilidad con métodos pasivos pero "especificarla" con métodos activos (sin abusar de ellos).

Inconvenientes
Cuando un músculo y si tejido conectivo se estira con rapidez no hay tiempo suficiente para la adaptación.
Si un tejido es estirado con demasiada rapidez puede sufrir distensiones o rupturas.
Si el estiramiento es rápido y brusco se activa el reflejo miotático lo que impide un mayor estiramiento.

La flexibilidad (4) Aspectos fisiológicos relacionados con la flexibilidad

Es un factor condicionante de la eficiencia del gesto motor. Influye sobre la amplitud de desplazamiento, la eficiencia mecánica, la economía energética, la velocidad de movimiento y el tiempo de reacción. Por ello, se la puede definir como la complacencia articular al movimiento, determinada por el grado de elasticidad de sus elementos constitutivos: cápsula articular, ligamentos, inserciones musculares y músculos. Esta cualidad física, es propia de cada individuo y específica para cada articulación, aspectos que deberán tenerse en cuenta para sentar criterios de evaluación y mejoramiento (% de mejora en cada elemento)
La utilización de técnicas apropiadas de elongación incrementan la flexibilidad (rango de movimiento) y pueden, asimismo reducir los dolores musculares y disminuir notablemente las posibilidades de una lesión.
La fisiología ha demostrado que la fuerza de tracción de la musculatura depende de su grado de estiramiento. Un músculo relajado, a medida que se estira, se tensa por un acto reflejo; su tono aumenta y es mayor cuanto mayor sea la longitud relativa del músculo. Inversamente, la contracción de un grupo muscular produce, por reflejo, la relajación de otros y por consiguiente su distensión.
Es importante entonces para desarrollar la flexibilidad, aprender a relajar los músculos.
El grado de estiramiento depende de la temperatura, por ello no debe realizarse la actividad en un lugar frío y sin una buena entrada en calor previa (siempre que hagamos una sesión de flexibilidad debemos calentar antes).
La contractibilidad y la elasticidad son las dos características principales del músculo esquelético. La contracción es producida por la actividad de las proteínas contráctiles (actina y miosina). Esta actividad mejora por el trabajo de sobrecarga. En cambio, la elasticidad (capacidad que tiene un músculo de acercar sus inserciones, incrementar la tensión o relajarse con lo que puede ser estirado, en cualquiera de los ángulos adoptados) es producto de la presencia de fibras elásticas de colágeno, capacidad posible de mejorar por estiramiento de la masa muscular. Este estiramiento se conoce también como elongación muscular (capacidad de un grupo muscular de ceder a una fuerza opuesta), lo que hace que se alejen sus inserciones más allá de su longitud de reposo y allí incrementar la tensión sin que el dolor o la presencia del reflejo miotático sea inhibitoria.
Antes del trabajo de elongación el músculo debe mantenerse a una adecuada temperatura interna, teniéndose en cuenta además, que la temperatura y humedad ambiental son favorables al trabajo.

La flexibilidad (3) Tipos de flexibilidad.

FLEXIBILIDAD GENERAL O NORMAL
Alcance normal de la amplitud de movimientos; lleva a cabo el control postural.

FLEXIBILIDAD ESPECIAL
Amplitud de movimientos específicos por encima de la media. La flexibilidad es específica a los movimientos de cada deporte, por ejemplo la flexibilidad que poseemos en los hombros si practicamos la natación.

FLEXIBILIDAD ACTIVA O DINÁMICA
Se produce a través de la Fuerza muscular. ( Ej: Flexibilidad tronco sin ayudas).

FLEXIBILIDAD PASIVA O ESTÁTICA
Se produce por influencia de fuerzas exteriores (Ej.: Flexibilidad tronco con ayuda del compañero, de la fuerza de la gravedad).

FLEXIBILIDAD MIXTA
Intervienen ambos tipos de técnicas

La Flexibilidad (2). Factores que influyen en ella.

La flexibilidad nos indica, únicamente, la capacidad que tiene un cuerpo para doblarse sin llegar a romperse, mientras que con el término movilidad tratamos de abarcar un concepto más amplio. No obstante, Carlos Alvarez del Villar (1985) la define como "aquella cualidad que con base en la movilidad articular, extensibilidad y elasticidad muscular permite el máximo recorrido en las articulaciones en posiciones diversas, permitiendo al sujeto realizar acciones que requieren de gran agilidad y destreza".
La movilidad, en sí misma, representa la capacidad de movimiento de una articulación, e incluye los siguientes factores:
Capacidad de estiramiento de las fibras de un músculo.
Capacidad de estiramiento de los tendones que afectan a esa articulación.
Capacidad de estiramiento de los ligamentos que rodean la articulación.
Capacidad de movimiento que nos permite la constitución de las paredes articulares.
Fuerza de los músculos antagonistas que afectan al movimiento de esa articulación.
Control del reflejo y contra-reflejo miotático.

Los autores GROSSER, STARISCHKA, NEUMAIER, ZIMMERMANN. la definen como la "Capacidad de ejecutar movimientos voluntarios con mayor amplitud en determinadas articulaciones; su medida es la amplitud máxima de movimiento".

La resistencia

Es la cualidad de realizar ejercicio físico por un tiempo prolongado. Con esta defenición nos solemos imaginar a una atleta corriendo 20 kilometros pero la resistencia es fundamental tambien en pruebas de 800 metros por ejemplo.
Opino que es la cualidad física junto con la velocidad más dificil de definir.

La velocidad

Se pueden destacar los siguientes conceptos:

FREY: "Capacidad, definida en base a la movilidad y procesos neuromusculares de la musculatura, de producir fuerza efectuando acciones motoras en un tiempo mínimo".

CONCEPTO FÍSICO: "Recorrer un espacio o distancia en el menor tiempo posible (velocidad de desplazamiento)".

"Capacidad que permite al organismo la máxima aceleración y el mantenimiento del máximo adquirido por unidad de tiempo".

"Capacidad de realizar uno o varios movimientos en el menor tiempo posible".

"Capadidad para reaccionar con toda rapidez posible ante un estímulo o señal.

"Capacidad para realizar los movimientos, con diferentes resistencias, en el menor tiempo posible".
De todo lo cual se desprende que la velocidad se compone de:

Velocidad de reacción, velocidad de desplazamiento, capacidad aceleración, resistencia o mantenimiento de la velocidad.
Velocidad gestual con una rapidez de contracción muscular alta.
Velocidad gestual repetida (velocidad cíclica) o en un solo gesto (velocidad acíclica).

La fuerza

Diferentes definiciones según los autores:
MOOREHOUSE: "Capacidad de ejercer tensión contra una resistencia. Depende esencialmente de la potencia contráctil del tejido muscular".
ZACZIORSKI: "Capacidad para vencer resistencias externas o contrarrestarlas mediante esfuerzos musculares".
COUNSILMAN: "Capacidad de un músculo o grupo de músculos para superar fuerzas contrarias o para crear fuerzas expansivas". (repeler, traccionar o levantar)
OKUZNETSON: "Capacidad de vencer una resistencia externa por la tensión muscular ".

La flexibilidad

UNA CUALIDAD QUE DISMINUYE CON LA EDAD

Si se observa un gato cuando se despierta: se estira, se arquea, se mueve, como si quisiera comprobar el funcionamiento de su cuerpo.

Este curioso actuar del felino significa la transición entre el descanso y la actividad, entre la quietud y el movimiento. La mayoría de los animales hacen algo parecido.

¿ Y el ser humano ?

El ser humano con frecuencia reprime sus actos y se rige por normas que a veces son represivas. Hacer una flexión de tronco, o estirar las piernas después de estar varias horas sentados, desperezarse, etc., se consideran signos de mala educación, pese a que son necesidades fisiológicas.

Pero, ¿ a qué se debe esa tendencia a estirarse después de la inactividad ? Sencillamente a que, en situación de reposo, el tejido conectivo se acorta, las articulaciones se anquilosan ligeramente y los músculos pierden actividad.

Así pues, estirarse es el paso que precede al movimiento.

El movimiento puede ser amplio, o rápido, o corto, o torpe; ello dependerá de la fuerza, de la velocidad y de la coordinación, pero, en gran medida, de la flexibilidad.

Cualidades físicas en el deporte

Fuerza, velocidad, resistencia y flexibilidad
A través de los próximos post intentaré destripar las 4 cualidades básicas del deporte, de cualquier deporte.